هل تسبب الأرز البيضاء زيادة الوزن؟ مقارنة بين الأرز الأبيض والأرز البني بمناسبة 'يوم الأرز'

الأرز البني يتفوق بمحتوى الألياف الغذائية والمعادن... والأرز الأبيض آمن عند تناوله بكميات معتدلة

• الأرز البني يتفوق بمحتوى الألياف الغذائية والمعادن... والأرز الأبيض آمن عند تناوله بكميات معتدلة

حفل تذكاري لـ 'يوم الأرز 2026' يُقام في متحف سيول للحرف اليدوية بمنطقة جونغرو في سيول في 18 أغسطس. [الصورة=وكالة يونهاب]

يوم 18 أغسطس هو 'يوم الأرز'. الأرز هو الغذاء الأساسي للشعب الكوري، لكنه غالباً ما يكون أول ما يُستبعد من مائدة الطعام عند الشروع في حمية غذائية. والسبب هو الاعتقاد السائد بأن 'تناول الأرز يسبب زيادة الوزن'. فهل حقاً يجب الامتناع عن الأرز الأبيض أولاً لأجل إنقاص الوزن؟

نظمت وزارة الزراعة والغذاء والموارد الحيوية حفل 'يوم الأرز' الثاني عشر في متحف سيول للحرف اليدوية. تم تحديد يوم الأرز في 18 أغسطس استناداً إلى تفسير حرف الأرز بالصينية (米) إلى ثمانية وثمانين (八·十·八)، وهذا يعكس المعنى القائل بأن حبة أرز واحدة تحتاج إلى ثمانية وثمانين لمسة من يد المزارع حتى تُنتج.

الأرز الأبيض ليس العدو اللدود للحمية الغذائية ولا يعتبر غذاءً صحياً مثالياً تماماً. إنه غذاء أساسي لا ينبغي التوقف عن تناوله، بل الأهم هو كيفية تناوله وبأي كمية.

مع ذلك، يخضع الأرز الأبيض لمراحل تكرير أكثر من الأرز البني، مما يؤدي إلى قلة محتوى الألياف الغذائية فيه وسرعة في الهضم والامتصاص. لهذا السبب، من حيث إدارة مستويات السكر في الدم، قد تكون الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والحبوب المختلطة أكثر فائدة نسبياً.

وفقاً لقاعدة بيانات مكونات الأغذية الغذائية التابعة لإدارة السلامة الغذائية والدوائية، فإن كل 100 غرام من الأرز الأبيض الذي حللته المعهد الوطني لعلوم الحبوب يحتوي على 31.62 غرام من الكربوهيدرات، و 2.56 غرام من البروتين، و 0.2 غرام من الألياف الغذائية. محتوى الدهون منخفض جداً، يبلغ 0.47 غرام. بشكل أساسي، الأرز هو غذاء كربوهيدراتي يوفر الطاقة اللازمة للجسم للقيام بأنشطته.

نقطة الضعف تنشأ من عملية التكرير. عند إزالة النخالة والجنين من الأرز البني لإنتاج الأرز الأبيض، تنخفض الألياف الغذائية وبعض الفيتامينات والمعادن أيضاً. وفقاً لبيانات إدارة السلامة الغذائية والدوائية، فإن محتوى الألياف الغذائية في الأرز البني يصل إلى 2.0 غرام لكل 100 غرام، وهو أكثر من الأرز الأبيض، كما أن محتوى المعادن مثل المغنيسيوم والزنك أعلى نسبياً.

تؤكد إدارة السلامة الغذائية والدوائية على أن الحبوب تعتبر مصدراً رئيسياً للكربوهيدرات، وتوصي بتناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني الغنية بالألياف الغذائية والمعادن بدلاً من الحبوب المكررة.

قد يكون للأرز البني ميزة أفضل قليلاً في إدارة الوزن. وفقاً لتحليل شامل لـ 13 تجربة عشوائية محكومة نُشرت في مجلة 'Critical Reviews in Food Science and Nutrition' العلمية الدولية عام 2022، فإن الأشخاص الذين تناولوا الأرز البني شهدوا انخفاضاً في الوزن بمعدل 1.63 كيلوغرام، وفي مؤشر كتلة الجسم بمقدار 0.58 كيلوغرام/متر مربع، وفي محيط الخصر بمقدار 2.56 سنتيمتر مقارنة بمن تناولوا الأرز الأبيض.

لذا، لا توجد أسباب لحظر الأرز الأبيض من الوجبات اليومية العادية، لكن خلط الأرز البني أو الحبوب المختلطة معه بشكل مناسب يعتبر أفضل من الناحية الغذائية. إذا كنت تتناول الأرز الأبيض، من الأفضل التحكم في الكمية وموازنة الوجبة بإضافة الخضراوات والأسماك واللحوم والبيض والتوفو والأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين.

 

محصول أرز بني. [الصورة=وكالة يونهاب]

* تمت ترجمة هذا المقال تلقائيًا بواسطة الذكاء الاصطناعي.